Kā viens no visplašāk pētītajiem sporta uztura bagātinātājiem, kreatīna monohidrātsir stingrs zinātnisks atbalsts, lai palielinātu muskuļu spēku, jaudu, muskuļu augšanu un vingrinājumu veiktspēju (1). Tomēr pareizi papildināšanas protokoli ir būtiski, lai izjustu pilnīgu ergogēno efektu. Šajā detalizētajā rokasgrāmatā ir sniegti aktuāli uz pierādījumiem balstīti ieteikumi par optimālām kreatīna uzņemšanas metodēm, laika stratēģijām, sajaukšanas un šķīdības uzlabošanu, riteņbraukšanas protokoliem un blakusparādību mazināšanu.
Kas īsti ir kreatīna monohidrāta pulveris?
Kreatīns ir slāpekli saturoša organiskā skābe, kas dabiski sastopama mugurkaulniekiem un palīdz nodrošināt enerģiju muskuļu kontrakcijai, spēlējot būtisku lomu aktivitātēs, kurās nepieciešama liela intensitāte. Apmēram 95% kreatīna tiek uzglabāti skeleta muskuļu audos, bet atlikušais daudzums cirkulē asinīs un atrodas smadzenēs. Ķermenis var sintezēt kreatīnu katru dienu no aminoskābēm, bet papildinātās devas ievērojami pārsniedz dabiskās ražošanas jaudas (2). Lielākā daļa uztura bagātinātāju satur kreatīna monohidrātu – kreatīnu, kas saistīts ar ūdens molekulu, kas šķidrumā disociējas. Starp galvenajiem sasniegumiem papildināšanas protokolos un ražošanas tīrību kreatīna monohidrāts kļuva par galveno veiktspējas uzlabošanas veidu. Tikai 2-5 gramu dienas devas pozitīvi uzlabo izturību un liesās audu adaptācijas no pretestības treniņa.
Optimālas papildu dozēšanas stratēģijas
Ir divas galvenās kreatīna papildināšanas stratēģijas – slodzes protokols un uzturēšanas protokols. Iekraušanas mērķis ir ātri piesātināt muskuļu krājumus, patērējot aptuveni 20 gramus dienā, sadalot 4 vienādās 5 gramu devās, 5-7 dienas. Tomēr ātras lielas devas var izraisīt šķidruma aizturi un krampjus, būtiski neuzlabojot ilgtermiņa ieguvumus (3). Alternatīvā apkopes metode ietver nepārtrauktu 3-5 gramu patēriņu dienā vismaz 4 nedēļas. Tas arī palielina kreatīna muskuļu krājumus bez īslaicīgām pārslodzes devām. Gan slodzes, gan uzturēšanas pieejas ievērojami palielina fiziskās aktivitātes un muskuļu kreatīna saturu līdzīgi, ja tās tiek veiktas konsekventi (4). Ņemot vērā salīdzināmās priekšrocības, eksperti lielākoties iesaka pieņemamāku apkopes stratēģiju.
Maksimāla kreatīna uzsūkšanās un izmantošana
Dažas uztura stratēģijas palielina kreatīna uzsūkšanos un ieguvumus. Kreatīna lietošana kopā ar insulīnu stimulējošiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, augļiem vai ogļhidrātu/olbaltumvielu atveseļošanas dzērieniem, uzlabo muskuļu uzņemšanu. Insulīns veicina šūnu membrānas kreatīna transportiera aktivitāti, pārnesot to muskuļos (5). Tomēr, apvienojot ogļhidrātus arkreatīnsnav absolūta prasība pabalstu saņemšanai. Runājot par inhibitoriem, kofeīns pasliktina šūnu aizturi, tāpēc izvairieties no abu sajaukšanas vai lietojiet ar vairāku stundu intervālu (6). Kofeīna avotu vietā izmantojiet kreatīnam draudzīgus dzērienus, piemēram, sporta dzērienus, sulu vai olbaltumvielu kokteiļus.
Vai kreatīna pulvera laika noteikšanai ir nozīme?
Lai gan ikdienas uztura bagātinātāji droši palielina muskuļu krājumus nedēļu laikā, stratēģisks laiks pirms vai pēc treniņa var nodrošināt pievienoto vērtību. Asins līmeņa paaugstināšana tieši treniņu laikā, kad palielinās asins plūsma muskuļos, nodrošina lielāku barības vielu piegādi. Attiecīgi pētījumi liecina, ka kreatīna lietošana ne ilgāk kā 2 stundas pirms treniņa vai pēc treniņa palielina spēku un liesās masas pieaugumu, pārsniedzot rīta/nakts dozēšanu (7). Tomēr konsekvence joprojām ir vissvarīgākā — dozēšana jebkurā laikā katru dienu joprojām palielina muskuļu kreatīna līmeni. Ja uzņemšana kopā ar treniņiem vislabāk atbilst jūsu grafikam, izmantojiet pirms/pēc treniņa laika noteikšanas stratēģijas.
Kā pareizi sajaukt un izšķīdināt kreatīnu
Izplatīta sūdzība arKreatīna monohidrāta pulveriir saistīta ar sliktu šķīdību un sarežģītu šķīšanu. Hidrofilā rakstura dēļ kreatīna monohidrāts viens pats nešķīst ūdenī vai nenogrimst, tā vietā peld uz augšu. Stratēģijas, lai atvieglotu sadalīšanos, ietver vispirms pulvera samaisīšanu istabas temperatūras ūdenī, sulā vai sporta dzērienos pirms lietošanas. Pudeļu enerģiska kratīšana 30 sekundes palīdz ievērojami izšķīst. Sajaukšana olbaltumvielu/augļu kokteiļos arī uzlabo integrāciju. Izvairieties no ļoti karstiem šķidrumiem, kas var destabilizēt kreatīnu. Maisīšana un pietiekama hidratācija ir galvenais, lai gūtu labumu.
Muskuļu krampju un GI traucējumu problēma
Ātri ievadot lielas kreatīna devas, dažiem cilvēkiem var rasties īslaicīgi muskuļu krampji un kuņģa-zarnu trakta traucējumi, piemēram, caureja, jo kreatīns ievelk šķidrumu muskuļu šūnās. Tomēr šīs blakusparādības gandrīz vienmēr pašas izzūd 1-2 nedēļu laikā pēc uztura turpināšanas, organismam pielāgojoties (8). Liela ūdens daudzuma patēriņš palīdz novērst blakusparādības. Lai vēl vairāk samazinātu nelabvēlīgo ietekmi, apsveriet pakāpeniskāku palielināšanas fāzi 5-7 dienu laikā, kad pirmo reizi sākat, nevis nekavējoties ielādēt 20 gramus dienā (9). Zemākas devas, kas pastāvīgi tiek lietotas virsstundas, joprojām efektīvi palielina muskuļu krājumus, nešokējot jūsu sistēmu.
Vai velosipēda kreatīns ir nepieciešams?
Lai gan sākotnējie protokoli ieteica sportistiem ievērot slodzes fāzes ar 4-nedēļas uzturošo devu pirms pārtraukuma, lai palielinātu muskuļu reakciju, pašreizējie pētījumi liecina, ka kreatīns palielina muskuļu krājumus pat pēc diviem mēnešiem bez riteņbraukšanas. Nepārtraukti patērējot 3-5 gramus dienā, ilgstoši tiek saglabāta veiktspēja un spēks, neprasot riteņbraukšanas fāzes (10). Tomēr apdomīgs 4 nedēļu pārtraukums pēc katra 12-16 nedēļas papildināšanas perioda ļauj atjaunoties dabiskajiem kreatīna sintēzes ceļiem, uzlabojot efektivitāti pēc atkārtotas palaišanas. Bet neuztraucieties par stingri regulētiem iekraušanas/apkopes/pārtraukumu intervāliem.
Takeaway
Papildiniet katru dienu ar 3-5 gramu devāmkreatīna monohidrāta pulverisenerģiski sajauc ar iecienītākajiem dzērieniem, piemēram, augļu smūtijiem un sporta dzērieniem. Lietojiet to pastāvīgi katru dienu, nevis īslaicīgu slodzi, lai samazinātu blakusparādības un uzturētu pastāvīgi paaugstinātu muskuļu kreatīna līmeni, kas ilgtermiņā uzlabo spēka treniņu veiktspēju, muskuļu augšanu un augstas intensitātes ātruma/spēka sportiskos rezultātus. Laika devas īsi pirms vai pēc treniņa, lai maksimāli palielinātu ieguvumus, ja iespējams, pamatojoties uz jūsu grafiku.
Hongda Phytochemistry Co., Ltd. lepojas ar virkni korporatīvo priekšrocību, kas mūs pozicionē kā vadošo piegādātāju šajā nozarē. Vienlaicīgi darbinot sešas progresīvas ražošanas līnijas, mēs sasniedzam ievērojamu ikdienas produkciju desmit tonnu apmērā un ikgadējo produkciju, kuras kopējais apjoms ir vairāki tūkstoši tonnu, apliecinot mūsu apņemšanos efektīvi un mērogā apmierināt tirgus pieprasījumu. Ar īpašu komandu, kurā ir aptuveni 300 darbinieku, kas aptver dažādas būtiskas nodaļas, tostarp ražošanu, iepakošanu, iegādi, uzglabāšanu un transportēšanu, kvalitātes pārbaudi, pārdošanu, operācijas, finanses un daudz ko citu, mēs nodrošinām netraucētu un visaptverošu darbības nodrošinājumu. Turklāt mūsu produkti atbilst stingriem standartiem, tiek rūpīgi atlasīti no izejvielām un tiek pārvaldīti stingri saskaņā ar ISO un GMP standartiem. Tikai pēc rūpīgas pārbaudes mūsu produkti tiek uzskatīti par gataviem uzglabāšanai, uzsverot mūsu nelokāmo apņemšanos nodrošināt kvalitāti un atbilstību. Kā uzticams piegādātājsRadošais monohidrāts pulveris lielapjoma apjoms, mēs esam gatavi nodrošināt jums uzticamu un kvalitatīvu piegādi. Lai iegūtu papildinformāciju par mūsu produktiem, lūdzu, nevilcinieties sazināties ar mūsu komandu pa tālrduke@hongdaherb.com, un mēs ar prieku atbildēsim uz visiem jūsu jautājumiem.
Atsauces:
1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Starptautiskās sporta uztura biedrības stends: kreatīna papildināšanas drošība un efektivitāte vingrinājumos, sportā un medicīnā. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls. 2017;14(1):1-8.
2. Persky AM, Rawson ES. Kreatīna papildināšanas drošība. Subšūnu bioķīmija. 2007;46:275-89.
3. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muskuļu kreatīna slodze vīriešiem. Lietišķās fizioloģijas žurnāls. 1996;81(1):232-7.
4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition pozīcijas stends: kreatīna papildināšana un vingrinājumi. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls. 2007;4(1):1-8.
5. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Olbaltumvielu un ogļhidrātu izraisīta visa ķermeņa kreatīna aiztures palielināšanās cilvēkiem. Lietišķās fizioloģijas žurnāls. 2000;89(3):1165-71.
6. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Kofeīns neitralizē muskuļu kreatīna slodzes ergogēno darbību. Lietišķās fizioloģijas žurnāls. 1996;80(2):452-7.
7. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. Kreatīna papildināšanas pārtraukšanas efekts, vienlaikus saglabājot pretestības treniņu gados vecākiem vīriešiem. Novecošanās un fizisko aktivitāšu žurnāls. 2004;12(2):219-31.
8. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ. Amerikas Sporta medicīnas koledžas apaļais galds. Perorālās kreatīna papildināšanas fizioloģiskā un veselības ietekme. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā. 2000;32(3):706-17.
9. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Jaunu kreatīna formu salīdzinājums plazmas kreatīna līmeņa paaugstināšanā. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls. 2007;4(1):1-6.
10. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. Krampju un traumu biežums koledžas futbola spēlētājiem tiek samazināts ar kreatīna papildināšanu. Sporta treniņu žurnāls. 2003;38(3):216–219.
