Kreatīna monohidrātsun proteīna pulveris ir divi no visbiežāk lietotajiem uztura bagātinātājiem fitnesa entuziastu un sportistu vidū. Tā kā ir populāri uztura bagātinātāji, lai uzlabotu rezultātus, daudzi cilvēki ir ieinteresēti kombinēt kreatīna un proteīna pulveri savās uztura bagātinātāju shēmās. Tomēr rodas jautājumi par saderību, optimālo laiku, devu un kreatīna monohidrāta sajaukšanas ar proteīna pulveri ieguvumiem. Pārskatot pierādījumus un labāko praksi, mēs varam gūt ieskatu par to, kā efektīvi un droši kombinēt šos uztura bagātinātājus.
Kreatīna monohidrāta noteikšana
Kreatīns ir slāpekli saturošs savienojums, ko dabiski ražo organismā un kas palīdz šūnām piegādāt enerģiju. Tam ir galvenā loma, nodrošinot ATP enerģiju muskuļu kontrakcijām augstas intensitātes aktivitātēs, piemēram, svarcelšanā vai sprintā. Ir pierādīts, ka papildināšana ar kreatīna monohidrātu, kas ir visvairāk izpētītā forma, palielina kreatīna krājumus muskuļos, uzlabojot spēka pieaugumu, jaudu un liesās masas kombināciju ar treniņiem. Starptautiskā sporta uztura biedrība uzskata, ka kreatīna monohidrāts ir zelta standarta forma, ņemot vērā tā pierādīto veiktspēju un drošību. Pareizi braucot ar velosipēdu, kreatīna papildināšana var uzlabot pretestības treniņu rezultātus muskuļu augšanai un spēka attīstībai.
Proteīna pulvera izmantošanas izpēte
Olbaltumvielu pulveris piedāvā daudzpusīgu veidu, kā apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, kas ir būtiskas muskuļu veidošanai un atjaunošanai. Proteīna pulveris, kas iegūts no piena, olām, sojas vai augu avotiem, piemēram, zirņiem un rīsiem, var nodrošināt koncentrētu augstas kvalitātes olbaltumvielu devu vienā porcijā. Daudzi fitnesa entuziasti izmanto proteīna pulveri, lai palīdzētu sasniegt palielinātu muskuļu masu, apvienojot to ar spēka treniņiem. Ir pierādīts, ka proteīnu papildināšana arī palīdz atgūties no fiziskām aktivitātēm, atbalsta svara kontroli un palīdz uzturēt muskuļus neaktivitātes periodos. Pateicoties tā ērtībām un pielāgojamajam proteīna saturam, proteīna pulveris tiek plaši izmantots pirms, treniņa laikā vai pēc treniņa, lai optimizētu rezultātus.
Vai ir pareizi sajaukt proteīna pulveri ar kreatīnu?
Pētījumi nav atklājuši nekādas problēmas ar kreatīna monohidrāta un proteīna pulvera apvienošanu, ja to lieto atbilstoši norādījumiem. Tā kā tie darbojas, izmantojot dažādus ķermeņa mehānismus, nav zināmu kontrindikāciju vai mijiedarbības starp kreatīnu un olbaltumvielām, ja tos lieto kopā. Daži pētījumi pat liecina par iespējamu sinerģiju — vienā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri lietoja kreatīnu kopā ar olbaltumvielām, liesās audu masas un muskuļu šķiedru lieluma palielināšanās ir lielāka nekā tikai kreatīna lietošanai. Tomēr ieguvums bija neliels, un tam ir nepieciešama turpmāka izpēte. Pašreizējie pierādījumi liecinalabākais kreatīna monohidrāta pulverisun proteīna pulveri var droši sajaukt un lietot kopā, neradot negatīvas sekas.
Kreatīna monohidrāta un proteīna pulvera apvienošanas labākā prakse
Šeit ir daži padomi, kā palielināt rezultātus, vienlaikus lietojot kreatīnu un proteīna pulveri:
- Lietojiet īsi pirms vai pēc treniņa, lai nodrošinātu optimālu uzturvielu laiku.
- Pielāgojiet devas, lai tās atbilstu ieteicamajiem olbaltumvielu un kreatīna dienas daudzumiem, pamatojoties uz individuālajām vajadzībām un mērķiem.
- Vispirms sajauciet kreatīna pulveri, pēc tam pievienojiet proteīna pulveri, lai palīdzētu izšķīst un novērstu salipšanu.
- Izmantojiet blenderi, lai iegūtu vislabāko šķīšanu un vienmērīgu, bez kunkuļiem tekstūru.
- Sāciet ar mazāku abu piedevu daudzumu un pakāpeniski palieliniet to pēc vajadzības.
- Dzeriet tūlīt pēc sajaukšanas un palieliniet ūdens patēriņu visas dienas garumā.
Kvalificētu profesionāļu dozēšanas norādījumu ievērošana un laika ievērošana var palīdzēt optimizēt muskuļu kreatīna piesātinājumu un proteīnu sintēzi.
Kombinācijas iespējamās priekšrocības
Kreatīna un proteīna pulvera apvienošana piedāvā vairākas iespējamās priekšrocības:
- Uzlabota olbaltumvielu sintēze un muskuļu masas palielināšanās, ja to apvieno ar pretestības treniņu
- Uzlabota atveseļošanās, pateicoties sinerģiskajai iedarbībai uz muskuļu atjaunošanos un samazinātu muskuļu sabrukumu
- Palielināts spēka pieaugums un jauda
- Lielāka efektivitāte, nodrošinot divus treniņu atbalstošus uztura bagātinātājus vienā dzērienā
- Viegli apmierināt augstākas olbaltumvielu vajadzības, lai palielinātu kreatīna iedarbību
- Labāka treniņu ievērošana, racionalizējot papildu rutīnas
Kamēr pētījumi joprojām turpinās, sākotnējie pētījumi un anekdotiski ziņojumi liecina, ka vienlaicīga kreatīna un olbaltumvielu papildināšana dažiem indivīdiem var sniegt priekšrocības.
Kāds ir labākais proteīna pulveris, ko lietot kopā ar kreatīnu?
Sūkalu un kazeīna proteīna pulveri visbiežāk tiek ieteikti kopā ar kreatīnu, jo pētījumi liecina, ka sūkalas palielina kreatīna uzsūkšanos. Sūkalu ātrā sagremošana padara tās ideāli piemērotas lietošanai pēc treniņa, savukārt kazeīna lēnāka izdalīšanās ir piemērota lietošanai naktī. Tomēr augstas kvalitātes pulveri no sojas, zirņiem, olām vai citiem proteīniem joprojām var būt efektīvi, ja tos apvieno ar kreatīnu, pamatojoties uz individuālajām vēlmēm. Tie, kas ievēro augu diētu, var izvēlēties vegānu proteīna pulverus. Galvenais ir izvēlēties savām vajadzībām pielāgotu proteīna pulveri, kas nodrošina 3-7 gramus leicīna, lai stimulētu muskuļu proteīnu sintēzi.
Ko nedrīkst sajaukt ar kreatīnu?
Izvairieties sajaukt kreatīna monohidrātu ar:
- Karsti šķidrumi, piemēram, kafija, jo karstums noārda kreatīnu.
- Gāzēti dzērieni, jo karbonizācija izraisa kreatīna sadalīšanos.
- Kofeīns, kas, kā liecina daži pētījumi, var kavēt kreatīna transportēšanu. Apvienojot, paņemiet vairāku stundu intervālu.
- Zāles, jo kreatīns var mijiedarboties ar noteiktām zālēm. Konsultējieties ar farmaceitu par kontrindikācijām.
Pretējā gadījumā kreatīns ir diezgan stabils un saderīgs, lai to varētu sajaukt kokteiļos un kokteiļos, lai palielinātu papildināšanas ērtības.
Mīti un maldīgi priekšstati
Daži izplatīti mīti par kreatīna un olbaltumvielu kombināciju ir šādi:
- Mīts: kreatīns izraisa nieru bojājumus. Realitāte: Nav pierādījumu, ka kreatīns kaitētu nierēm veseliem indivīdiem ieteicamās devās.
- Mīts: vienlaicīga lietošana izraisa atkritumus, pārvēršoties kreatinīnā. Realitāte: organisms efektīvi izmanto abus uztura bagātinātājus muskuļu masas palielināšanai, ja tos lieto atbilstoši norādījumiem.
- Mīts: lai maksimāli palielinātu kreatīna iedarbību, jālieto insulīns. Realitāte: Insulīns nav nepieciešams, lai veicinātu kreatīna uzņemšanu un sintēzi veseliem pieaugušajiem.
Pareizi ņemot, kombinējotkreatīna monohidrāta pulverisun proteīna pulveris var sniegt ievērojamus ieguvumus spēka un liesās muskuļu masas veidošanā. Taču optimālai lietošanai ieteicams izmantot personalizētus norādījumus.
Pēdējās domas
Līdz šim iegūtie pierādījumi liecina, ka kreatīna monohidrātu un proteīna pulveri var droši un efektīvi lietot kopā, piedāvājot ērtības un potenciālu sinerģisku efektu. Ievērojot labāko praksi attiecībā uz laiku, dozēšanu un sajaukšanu, tiem, kas vēlas optimizēt treniņu atjaunošanos, muskuļu pieaugumu un spēka attīstību, var šķist izdevīga papildu piedevu lietošana. Tomēr, lai maksimāli palielinātu rezultātus, vienlaikus izvairoties no nelabvēlīgiem rezultātiem, ieteicams izstrādāt pielāgotus protokolus, pamatojoties uz individuālo veselības stāvokli, diētu un mērķiem. Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo kreatīns un proteīna pulveris var būt noderīga treniņa sastāvdaļa, ja tiek ievēroti sporta medicīnas un uztura ekspertu norādījumi.
Shaanxi Hongda Phytochemistry Co., Ltd. lepojas ar iespaidīgu sertifikāciju klāstu, tostarp cGMP, BRC, ORGANIC (ES), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER un valsts augstākā līmeņa sertifikātu. - tehnoloģiju inovatīvi uzņēmumi. Ar vairāk nekā 30 gadu pieredzi šajā nozarē mūsu rūpnīca ir kļuvusi par slavenu sastāvdaļu ražotāju. Hongda Phytochemistry rūpnīca, kas aptver plašo 20 000 kvadrātmetru platību, ir aprīkota ar vismodernākajām ekstrakcijas iekārtām, un tai ir sava SGS sertificēta laboratorija. Vienlaicīgi darbinot sešas progresīvas ražošanas līnijas, rūpnīca sasniedz desmit tonnu ikdienas produkciju, kā rezultātā gada produkcija sasniedz vairākus tūkstošus tonnu. Kā uzticams piegādātājsKreatīna monohidrāta pulvera masa, Hongda Phytochemistry mērķis ir nodrošināt klientiem augstākās kvalitātes produktus par viskonkurētspējīgākajām cenām. Ja jums ir jautājumi vai papildu informācija, lūdzu, sazinieties ar mums pa e-pastuduke@hongdaherb.com, kur mūsu komanda ir apņēmusies jums kalpot no visas sirds.
Atsauces:
1. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Campbell, WI, Harvey, TM, Marcello, BM, Roberts, MD, Parker, AG, Byars, AG, Greenwood, LD, Almada, AL un Kreider, RB (2009). Kreatīna monohidrāta papildināšanas ar D-pinitolu un bez tā ietekme uz pretestības treniņu adaptācijām. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 23(9), pp.{5}}.
2. Willoughby, DS un Rosene, J. (2001). Perorālā kreatīna un rezistences treniņa ietekme uz miozīna smagās ķēdes ekspresiju. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(10), pp.{4}}.
3. Kerksick, CM un Leutholtz, B. (2005). Uzturvielu administrēšana un pretestības apmācība. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2(1), pp.{4}}.
4. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. and Kreider, RB (2011). Jaunu kreatīna formu efektivitātes, drošības un normatīvā statusa analīze. Aminoskābes, 40(5), pp.{4}}.
